ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Η εορταστική περίοδος των Χριστουγέννων είναι γεμάτη διατροφικούς πειρασμούς με αποτέλεσμα η πλειοψηφία των ανθρώπων να παραπονιέται για μερικά περιττά κιλά «διακοπών». Υπάρχουν όμως έξυπνες λύσεις και προτάσεις για να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους.
1. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα
Είναι αρκετά σημαντικό να μπορούμε να αντιληφθούμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε στο εορταστικό τραπέζι. Προτιμότερο είναι να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σαλάτα. Τα λαχανικά λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό, μειώνοντας την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης μεταγευματικά. Μετά την κατανάλωση της σαλάτας μπορείτε να συνεχίσετε με το κυρίως γεύμα, που συνήθως αποτελείται από γαλοπούλα ή κοτόπουλο με γέμιση και ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες σαν συνοδευτικό. Σημαντικό είναι να διαλέξετε τα φαγητά που επιθυμείτε να καταναλώσετε και να τα τοποθετήσετε όλα στο πιάτο σας. Με αυτό τον τρόπο θα συνειδητοποιήσετε την ποσότητα που θα φάτε, με αποτέλεσμα αυτό να σας αποτρέψει να ξαναγεμίσετε το πιάτο σας αλλά ταυτόχρονα να καταφέρετε να χορτάσετε.
2. Αναμονή μεταξύ των γευμάτων
Ο οργανισμός μας για να δώσει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει προκληθεί κορεσμός χρειάζεται περίπου 15-20 λεπτά. Αυτό το διάστημα είναι πολύ σημαντικό να το «δίνετε» στον εαυτό σας πρωτού ξεκινήσετε με το κυρίως πιάτο ή πρωτού αποφασίσετε να ξαναγεμίσετε το πιάτο σας με φαγητό. Είναι αρκετός ο χρόνος για να καταλάβετε ότι έχετε χορτάσει με αποτέλεσμα να μην σηκωθείτε από το τραπέζι λέγοντας: «έσκασα από το φαγητό».
3. Νερό
Η τροφή απορροφά τα μόρια του νερού που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια του γεύματος, με αποτέλεσμα να νιώθουμε περισσότερο το αίσθημα του πρηξίματος. Προτείνεται η κατανάλωση νερού μισή ώρα πριν και μισή ώρα μετά το φαγητό.
4. Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση γλυκών
Οι κουραμπιέδες, τα μελομακάρονα και οι δίπλες είναι τα βασικά γλυκά που υπάρχουν στο σπίτι μας καθ όλη την διάρκεια των Χριστουγέννων. Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες θερμιδικά έχουν περίπου την ίδια περιεκτικότητα. Συστήνεται η κατανάλωση ενός με δύο γλυκά την εβδομάδα. Μπορείτε επομένως να επιλέξετε δυο ημέρες που θα επιθυμούσατε να καταναλώσετε το γλυκό και να περιοριστείτε σε αυτές. Τις υπόλοιπες μέρες μπορείτε να διαλέξετε κάποιο φρούτο, ή μια μερίδα κομπόστας ή γλυκό του κουταλιού ή μέλι για να αντικαταστήσετε και να μετριάσετε την επιθυμία σας για γλυκό.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση πολλών αλκοολούχων ποτών
Το αλκοόλ έχει την ιδιότητα να αντικαθιστά το νερό στα κύτταρα μας. Ανά γραμμάριο περιέχει περίπου 7 θερμίδες χωρίς όμως να περιέχει κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό. Γι’ αυτό το λόγο ο οργανισμός δεν «γνωρίζει» ακριβώς πώς να το μεταβολίσει, με αποτέλεσμα οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού να μετατρέπονται σε λίπος και να αποθηκεύονται στις λιποαποθήκες του σώματος μας. Παρόλα αυτά στο εορταστικό τραπέζι μπορείτε με μέτρο να καταναλώσετε αλκοολούχα ποτά, όπως 1 ποτήρι κρασί που περιέχει περίπου 120kcal ή 1 μπουκάλι μπύρα [330ml] που περιέχει περίπου 270kcal.
6. Άσκηση
Η άσκηση θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να μπορέσετε να «κάψετε» τις θερμίδες των φαγητών από το εορταστικό τραπέζι. Μετά από 20 λεπτά αερόβιας άσκησης (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, aerobic κ.α) μέτριας έντασης ο οργανισμός ξεκινά να διασπά και να χρησιμοποιεί το εναποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, δηλαδή αρχίζει να καίει το λίπος του. Προτείνεται λοιπόν από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, άσκηση μέτριας έντασης τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα διάρκειας 30-45 λεπτών τη φορά.
ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ VS ΚΟΥΡΑΜΠΙΕΔΕΣ
Τα Χριστούγεννα έχουν φτάσει και σχεδόν όλα τα σπίτια είναι γεμάτα γλυκίσματα με πιο δημοφιλή τους κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα.
Μπορούμε άραγε να τα προσαρμόσουμε στο διαιτολόγιο μας;
Θερμιδική αξία: Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι και τα δύο γλυκίσματα περιέχουν την ίδια περίπου θερμιδική αξία. Οι κουραμπιέδες περιέχουν περίπου 150 θερμίδες, και περίπου 10γρ λίπους. Τα μελομακάρονα περιέχουν 120-130 θερμίδες και περίπου 6γρ λίπους.
Θρεπτική αξία: Μερικά από τα υλικά που χρησιμοποιούνται για τα μελομακάρονα είναι το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι.
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ειδικά το ελαϊκό οξύ. Έχει αποδειχτεί ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μας προστατεύουν από τη στεφανιαία νόσο, μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Επίσης το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, K και E οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό από κάποια είδη καρκίνου. Τέλος, βοηθά λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης στην σωστή πέψη, στην απορρόφηση ασβεστίου και γενικότερα βελτιώνει την υγεία και την όψη του δέρματος.
Τα καρύδια αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και πολυφαινολών. Η αντιοξειδωτική τους δράση καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται σε στρεσογόνες καταστάσεις, καθώς μειώνουν και τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης.
Το μέλι είναι ένα φυσικό αντικατάστατο της ζάχαρης με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που χρησιμοποιείται ευρύτατα ως τρόφιμο αλλά και ως φυσικό φάρμακο για την μείωση των φλεγμονών.
Παραλλαγές στη συνταγή του μελαμακάρονου περιλαμβάνουν τη κανέλα, το γαρύφαλλο και το πορτοκάλι, συστατικά αμιγώς ευεργετικά. Η κανέλα είναι ένα εκλεκτό μπαχαρικό. Μία από τις πολλές ιδιότητες της είναι να βελτιώνει την λειτουργία της ινσουλίνης καθώς μιμείται τις λειτουργίες της, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα τη γλυκόζης στο αίμα. Περιέχει αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο φώσφορο και άλλα. Το γαρύφαλλο διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, ανεβάζει την θερομκρασία, καθαρίζει το στομάχι από βακτήρια, έχει θρομβολυτικές ιδιότητες και αντιφλεγμονώδη δράση. Το πορτοκάλι, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι μία αντιοξειδωτική ουσία που απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες μέσα από το κύτταρο, βοηθά στην ανάπλαση του δέρματος, έχει φωτοπροστατευτική δράση, εμπλέκεται στην σύνθεση κολλαγόνου και ελαστίνης, συμμετέχει στον μεταβολισμό του λίπους, είναι απαραίτητη στα οστά και στους μυς και βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου.
μελομακάρονου σε σχέση με το βούτυρο και τα υπόλοιπα συστατικά που χρησιμοποιούνται στους κουραμπιέδες. Παρόλα αυτά οι κουραμπιέδες περιέχουν αμύγδαλα, που θεωρούνται άκρως υγιεινά και θρεπτικά.
Οι ξηροί καρποί γενικότερα αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέως, βιταμίνης Α και Ε, χαλκού, σεληνίου, και ω-3 λιπαρών οξέων. Τα αμύγδαλα συγκεκριμένα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Επιπρόσθετα, είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο-το κύριο μέταλλο για την υγεία των οστών μας-, βιταμίνη Ε-μία σημαντική αντιοξειδωτική ουσία με αντιφλεγμονώδη ιδιότητες-, καθώς και βιταμίνη Β12. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων, των υδατανθράκων και των λιπών, στην σύνθεση της μεθειονίνης, στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην διατήρηση του νευρικού ιστού.
Tip: Τα μελομακάρονα υπερτερούν του κουραμπιέ όσον αφορά την θρεπτική τους αξία παρόλο που η θερμιδική τους αξία κινείται στα ίδια επίπεδα. Οι γιορτές επιβάλλουν την κατανάλωση αυτών των γλυκών. Όμως, από την άλλη πλευρά και τα δύο αυτά γλυκίσματα περιέχουν λίπος με αποτέλεσμα να μην συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση τους. Προτείνεται λοιπόν 2-3 γλυκά την εβδομάδα για την εορταστική περίοδο. Την έννοια του μέτρου δεν θα πρέπει να την ξεχνάμε ακόμα και αυτές τις μέρες.
